关于跑者来说力量覆按极度贫窭，它不错增多咱们跑步的经济性，镌汰损害发生的风险，提高肌肉耐力，罢了愈加永劫期的高效跑步。

同期增多肌肉的爆发力，应酬在跑步中的不同地形，另外还不错提高咱们的中枢肌肉力量，促进肌肉的平衡发展，小心在永劫期的跑步历程中，单个部位的过度倦怠以及损害的发生。

本期科学健身周周练让咱们沿途来一堂针对跑者的力量覆按课。

1.爆发力覆按：

爆发力覆按，不错让咱们在跑步中脚步和大地的交往期间更短，能量破钞愈加经济，技能四肢愈加合理。

跳箱覆按：跳箱覆按对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的着落高度和速率都十分小，近乎于一个深蹲的历程。其不光老练爆发力和手段，同期关于髋部的纯真性以及伸展性都有很好的老练。

四肢重点：驻扎跳起时应全幅度伸髋。

忽视谨慎次数：每组五个，叠加三组。

弓箭步分腿跳：瓜代分腿的纵向出奇，能更有针对性地缓助跑步专项的爆发力。

忽视谨慎次数：每组五个，叠加三组。

2. 全身复合型覆按：

该覆按不仅不错缓助咱们下肢的肌肉力量，同期还不错缓助中枢肌群以及上半身的肌群力量，对缓助咱们的开通推崇很故意处。

深蹲覆按：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护咱们的膝要害。咱们用一次深蹲谨慎来替代一到两次跑步，同期深蹲还能刺激躯壳更多的肌肉。

小贴士：深蹲不错刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

忽视谨慎次数：每组五个，叠加三组。

保加利亚深蹲

四肢重点：在弓箭步蹲的基础上，把后头的腿举高支抓，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖将近触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲不错匡助咱们提高腿部肌力，增多肌肉尺寸，有用减轻脊椎压力，同期还不错改善躯壳的平衡性，增多髋要害活动度。

3.局部肌肉覆按：

不错针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌覆按

四肢重点：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身减弱，下身起义90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖朝上抬起，感受臀部侧面有光显收缩感。上抬至粗略75度为佳，下放时膝盖不皆备交往，这是为了让臀部肌肉有一个抓续的张力，能更好地缓助覆按服从。

忽视谨慎次数：每组五个，叠加三组。

腘绳肌覆按——北欧降

四肢重点：呈跪姿，膝要害以上部分保抓笔挺，不错请同伴使劲固定住脚踝部分，之后上前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部交往到大地之前，用手扶大地回推，匡助腘绳肌群向心作念功，回到肇始位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌互相对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主邀功能是膝要害追悼和髋要害伸展，另一个贫窭特色是保抓膝要害的相识性。

驻扎哦！这个四肢难度较大，刚开动不错借助跳箱等辅助用具镌汰覆按难度。

力量覆按是跑者极度贫窭的辅助覆按之一，通过力量覆按不错镌汰损害风险，提高跑步的服从，从而应酬跑步历程中的多样挑战。让咱们的跑步之路愈加顺畅！

校对 徐珩开云kaiyun官方网站